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如何从饮食中预防骨质疏松?
来源:新葡萄京娱乐场app人民医院    发布:2019-06-24
  

  骨质疏松是老年人常见的慢性疾病,因为骨质疏松才使得老年人摔不起。预防跌倒导致的骨折和严重后果,首先要预防和治疗骨质疏松症。

 

  亚洲食品信息中心认为,要想预防和治疗骨质疏松,必须达到3个关键的目标:通过膳食摄入足够的钙;保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D;每天规律地进行锻炼。今天,我们单从饮食方面来为大家谈谈具体该怎样做。

 

  药补不如食补,食补最安全,最容易吸收。中国营养学会推荐50岁以上人群每天摄入钙1000mg(但不要超过2000mg)和维生素D 10μg(但不要超过20μg)。从膳食中补充钙质,要注意:

 

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  1.增加膳食中高钙食物的量

 

  值得推荐的金牌高钙食物:

 

  a.牛奶:牛奶是最好的钙质来源,其中富含乳酸钙,人体比较容易吸收。

 

  b.豆制品:豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外,还含有一种叫做异黄酮的物质,可以降低骨破坏,增加骨形成和骨密度。

 

  c.带壳食物:虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙,如小虾米能嚼壳一起吃,吃进去的钙就更多。

 

  d.菌藻类食物:紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。

 

  除此之外,全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。

 

  可以将牛奶作为钙质的主要来源,正常人每天喝500ml的高钙奶,再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质,不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙,300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味,多食用动物骨头,最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。

 

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  2.增加膳食中富含维生素D食物的量

 

  维生素D调节钙、磷代谢,促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。

 

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  3.增加膳食中富含维生素C的食物的量

 

  维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜,如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。

 

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  4.少吃盐和腌制食品

 

  盐里所含的钠,其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g一下,减少酱油、味精、鸡精等调料用量,少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。

 

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  5.避免高脂食物、抽烟饮酒,以及喝咖啡、浓茶等刺激饮料,因为这些食物会促进骨钙流失。

 

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  6.避免摄入过多草酸

 

  菠菜、苋菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙,烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下,将草酸清除后再食用。

 

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